Como regular o seu metabolismo   

Com o tempo, fazer alguns ajustes pode ajudá-lo a manter-se mais magro – e saudável. 

Courtenay Smith

Durante a maior parte da sua vida adulta, o metabolismo de Danielle Payton foi um misté­rio. Aos 18 anos pesava cerca de 75 quilos, o que fazia pouco sentido pois media pouco mais de metro e meio e era campeã de ar­remesso do peso na escola. «Comia saudavelmente – sou de uma família de piscitarianos e vegetarianos – e era atleta, mas não conseguia perder um grama sequer», conta. Antes de en­trar na universidade diagnosticaram­-lhe síndroma do ovário poliquístico (SOP), que provoca desequilíbrios nas hormonas que regulam tanto o sistema reprodutor como o metabo­lismo.

O diagnóstico resolveu parte do mistério – as mulheres com SOP são mais propensas a ter excesso de peso. Mas Danielle continuava a lutar com a balança. Quando chegou aos 24 anos pesava quase 95 quilos e estava pré-diabética. A sua procura por uma solução tornava-se mais determinada e urgente. «Tinha que encontrar alimen­tos e exercício que resultassem para o meu corpo», afirma Danielle, que vive na Florida e é cofundadora da kuudose. co, um programa on-line de fitness e bem-estar. Para ela, isso significou ab­dicar de alimentos fritos e processados, ingerir mais proteína animal, fazer ca­minhadas diárias durante curtos perío­dos de tempo (cerca de trinta minutos), treino de força (entre cinco a quinze minutos) e tomar um suplemento prebiótico. Também toma um medi­camento receitado pelo médico para controlar a SOP (metformina/espiro­nolactona) que parece ajudar a manter o peso sob controlo.

Demorou cerca de quatro anos, mas Danielle perdeu no total cerca de 40 quilos, mantendo-se agora estável, em torno dos 55. «Psico­logicamente, estou mais forte por causa deste processo de ouvir o corpo e de perceber aquilo que resulta comigo», diz. «Ninguém conhece o nosso corpo como nós: ouvi-lo é fundamental.» A maior parte das pessoas já ouviu di­zer que um bom metabolismo é «meio caminho andado» para a perda de peso, mas isso subestima seriamente o papel do metabolismo no corpo e na saúde. Colocado de um modo simples, o metabolismo é a energia utilizada pe­los processos físicos que nos mantêm vivos. Queimamos mais de 80% das calorias diárias quando estamos em descanso (conhecido como metabo­lismo basal ou taxa metabólica basal) através da respiração, da digestão, da manutenção da circulação e demais processos. Mas se isso inspira compa­rações com uma fornalha, a verdade é que o metabolismo é mais parecido com a rede viária de uma grande ci­dade, em que, na hora exata, se faz chegar a mistura certa de químicos a um conjunto de células para extrair energia dos alimentos e mantendo toda a máquina (que é como quem diz, o nosso corpo) a funcionar sem falhas. É por isso que o primeiro sinal de problemas no metabolismo pode manifestar-se no aumento dos níveis de insulina, colesterol, triglicerídeos ou depósitos de gordura à volta da cintura – tudo indicadores de distúrbios do metabolismo, que prenuncia um risco maior de diabetes, ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral. Mas o maior risco – segundo um estudo escrito em coautoria pelo Dr. Nir Barzilai, diretor do Instituto para o Envelhecimento na Faculdade de Medicina Albert Einstein, em Nova Iorque, o maior contribuidor universal para os distúrbios metabó­licos é o envelhecimento. O envelhe­cimento é naturalmente responsável pelo declínio metabólico e faz com que seja mais provável vir a necessitar de medicação para tratar patologias como a hipertensão ou a depressão, que podem retardar o metabolismo. Apesar de não existir um tratamento para o envelhecimento, pode aprender a afinar o metabolismo enquanto o seu corpo muda, preparando-o para forne­cer a mistura certa de hormonas, muito à semelhança do que fez Danielle Pay­ton. «Descubra o que resulta para si – e faça-o com consistência», aconselha. 

Eis algumas das melhores pequenas mudanças de hábitos que podem aju­dá-lo a acelerar o metabolismo. 

Veja o nascer do Sol 

«Basta receber os primeiros raios de Sol da manhã para acelerar naturalmente o metabolismo», explica Ken Ceder, dire­tor-executivo da Science for Life, uma organização sem fins lucrativos. Isto porque o nosso ritmo circadiano, ou relógio corporal, é que regula as hormo­nas – entre as quais a insulina, o cortisol e a leptina – fundamentais ao metabo­lismo e controlo da fome. Os nossos ritmos circadianos funcionam melhor quando em sintonia com o Sol, rece­bendo mais luz de manhã e diminuindo a incidência com o entardecer. Para garantir que recebe a sua boa dose de Sol passe, pelo menos, quinze minutos todas as manhãs ao ar livre, sem óculos de sol, para que a luminosidade alcance os fotorrecetores dos olhos. (Não olhe diretamente para o Sol: os seus benefí­cios chegam-lhe de forma passiva.) 

Monitorize o consumo de água com elásticos

Experimente este sistema muito fácil: de manhã, coloque cinco elásticos no pulso. Sempre que beber meio litro de água, coloque um dos elásticos na garrafa. Investigadores alemães desco­briram que o metabolismo aumentou cerca de 30% durante mais de quarenta minutos em 14 voluntários que bebe­ram dois copos de água. A pesquisa em curso estima que, num ano, beber mais dois copos de água por dia pode ajudar a «queimar» cerca de dois quilos e meio. Como grande parte do aumento dos níveis metabólicos deve-se aos es­forços do corpo para aquecer o líquido, assegure-se de que bebe água bem fria. 

Proteja o seu sono 

Dormir corresponde ao botão de reini­ciar do metabolismo. Prepare o cérebro para dormir reduzindo a intensidade da luz com antecedência – desligue as luzes brilhantes e ligue os candeei­ros de cabeceira com lâmpadas com tonalidades mais suaves e quentes. Além disso, «se o seu sono for constan­temente interrompido pelo ressonar, está a perder os efeitos da queima de calorias», explica a Dra. Bindiya Gan­dhi, médica de família com consultório perto de Atlanta, na Geórgia. A solução pode ser tão simples quanto usar tiras nasais para ajudar a manter os seios nasais abertos.

(E pergunte ao seu mé­dico se não deve fazer um exame para determinar se sofre

de apneia do sono, pois o ressonar é um dos sintomas desta doença grave. 

Experimente o jejum intermitente 

Se fazer alterações à dieta for dema­siado difícil, tente esta forma de jejum. Uma revisão publicada em 2020 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics concluiu que os regimes de jejum intermitente podem ser uma maneira eficaz de perder peso e de me­lhorar a saúde metabólica. Há várias abordagens, como o jejum noturno (não comer entre as 7 da tarde e as 6 da manhã), ou o método 5:2 (comer cerca de 25% das calorias habituais duas ve­zes por semana). Primeiro fale com o seu médico. Se o fizer uma ou duas vezes pode ajudar a desbloquear outros hábitos saudáveis. 

Alimente o seu intestino 

«As bactérias intestinais saudáveis oti­mizam o metabolismo ao ajudarem o corpo a extrair os nutrientes dos ali­mentos de uma maneira mais eficaz», refere a dietista Amy Gorin, de Nova Iorque. Uma dose diária de alimentos ricos em probióticos, como o iogurte, pode ajudar. O iogurte tem uma van­tagem adicional: os laticínios podem reduzir o risco de doença metabólica, segundo uma análise publicada no Bri­tish Journal of Nutrition. 

Estudos preliminares chegaram à conclusão de que algumas cadeias pro­bióticas ajudam na perda de peso (Lac­tobacillus rhamnosus) e na redução da massa gorda (Lactobacillus amylovo­rus). «Fale com o seu médico acerca da suplementação com probióticos», recomenda a dietista.

Mate os «ratinhos» com proteína 

Vários estudos bem documentados re­velam que as dietas ricas em proteína podem adjuvar na perda de peso dos adultos ao mesmo tempo que mantêm a massa muscular magra, segundo uma análise publicada em 2020 na Nutrition. 

A proteína também desencadeia uma cascata de sinais metabólicos a partir do trato intestinal que indicam ao cérebro que «já chega». No entanto, as dietas de longo prazo ricas em proteína podem ser danosas para os rins. 

Não faça detox 

As dietas demasiado restritivas não são eficazes porque o metabolismo é de­terminado pela composição do corpo: quanto mais massa muscular tiver, mais calorias queima durante o dia. «Quando perde peso muito rapidamente, está a hipotecar a massa muscular», explica a dietista Susan Berkman, do Centro Médico Wexner da Universidade Esta­dual do Ohio. «Por isso, quando volta a comer normalmente, o seu metabo­lismo está mais lento do que quando começou o plano porque, entretanto, tem menos músculo.» Resultado: ga­nha peso. 

Relaxe – literalmente 

O clima frio é um dos impulsionado­res metabólicos mais potentes, aju­dando a aumentar os níveis de tecido adiposo castanho, um tipo de gordura que queima mais calorias mesmo en­quanto descansa. «Andar ao ar livre no tempo frio pode aumentar os níveis de termogénese de atividade sem exer­cício, ajudando a queimar as calorias em excesso», resume Kristen Koskinen, nutricionista de Washington, nos Esta­dos Unidos. «O simples ato metabólico de se manter quente é uma forma fácil de aumentar o metabolismo sem se en­charcar em suor.» Tomar um banho frio também dá ao organismo um aumento súbito porque força o corpo a tremer – o que requer energia para aquecer. 

Enrosque-se no sofá com um livro 

Espere – ser uma batata de sofá pode ajudar o metabolismo? Pode, se esti­ver completamente relaxado. «O stress aumenta os níveis da hormona corti­sol, o que provoca doença metabólica quando constantemente elevada», ex­plica a Dra. Bindiya Gandhi. A solução é fazer todos os dias algo que o descon­traia por completo, quer seja ver um filme, tomar um banho prolongado ou ler um livro. 

Adoce a vida com canela 

Em testes laboratoriais, o cinamaldeído – o composto que confere cheiro e sa­bor à canela – estimulou as células de gordura humana a queimarem mais gordura. Apesar de serem muito pou­cos os estudos em humanos, a verdade é que não custa satisfazer o desejo por doce misturando canela no café, nas papas de aveia, no iogurte ou num ba­tido. 

* Com reportagem adicional de thehealthie.com