Dicas para dormir melhor
7 Dicas de todo o mundo.
Quem sabe se uma delas não será a chave para uma noite de descanso.
Vanessa Milne
Uma boa noite de sono permite que o corpo funcione no seu melhor: fortalece o sistema imunitário, reduz o stress, melhora a clareza mental e pode até diminuir as probabilidades de comer em excesso. No entanto, como qualquer pessoa que já ficou sentada à noite a olhar para o relógio sabe, dormir as recomendadas sete ou mais horas pode ser difícil de conseguir.
Não faltam técnicas que realmente resultam: dormir num quarto escurecido e fresco, evitar o uso prolongado de ecrãs antes de dormir, fazer exercício regularmente e tentar acordar e deitar à mesma hora todos os dias.
No entanto, descobrimos algumas ideias menos conhecidas de todo o mundo que vale a pena experimentar.
1. Na China, Limpam-se os Pés antes de Dormir
As massagens nos pés e os tratamentos de spa focados nos pés – incluindo aromaterapia e envolvimento dos pés em toalhas quentes – são amplamente praticados na China. Os spas automáticos para os pés são comuns nas casas chinesas: todas as noites, as pessoas mergulham os pés em água quente. Há também muitas máquinas que têm funções esfoliantes e de massagem. A rotina é feita mesmo antes de deitar, para que, depois de secar os pés, ainda estejam quentes quando se aconchegar.
Além da higiene, colocar os pés numa bacia quente e massajá-los pode estimular a circulação sanguínea, pois dilata os vasos. Ter os pés mais quentes pode baixar a temperatura corporal central, ajudando a adormecer mais depressa.
Um estudo sul-coreano de 2018 com pessoas que usavam meias para dormir para aquecer os pés, revelou que adormeciam sete minutos mais depressa do que aquelas que não usavam meias. E também dormiam mais trinta e dois minutos.
2. Os Alemães Usam Edredões Separados
Na Alemanha, os casais resolveram o problema de um deles acordar com frio sempre que o parceiro se vira e leva consigo os lençóis. Embora seja comum os casais partilharem uma cama, cada um escolhe os seus lençóis e um edredão separados. Isso não apenas torna menos provável que o parceiro perturbe o sono quando se move, como também permite personalizar a quantidade de roupa de cama que usam para ficarem tão quentes ou frescos quanto preferirem durante a noite.
«Diferentes conjuntos de roupa de cama podem ser ótimos», diz Michael Breus, autor de vários livros sobre sono e psicólogo clínico especializado em distúrbios do sono que vive na Califórnia.
Isto é útil quando um dos elementos do casal rouba as mantas, diz, mas também quando os parceiros têm a sensação de calor ou frio diferente à noite. Como as mulheres geralmente têm menos massa muscular do que os homens, podem ter um metabolismo mais baixo, o que queima menos calorias e, portanto, produzem menos calor corporal. Isso pode tornar difícil encontrar roupa de cama confortável para ambos os parceiros – e os edredões separados podem bem ser a solução.
3. Os Guatemaltecos Contam com Bonecas das Preocupações
Na Guatemala existe uma tradição de longa data que consiste em os pais colocarem «bonecas das preocupações» debaixo das almofadas dos filhos para os confortar se tiverem medo do escuro. Além disso, as crianças podem contar às pequenas bonecas as suas preocupações e medos antes de dormir. Mas este já deixou de ser apenas um ritual para as crianças. De acordo com Adriana Villagra, editora-chefe da edição latino-americana da Reader’s Digest que vive no México, tanto no seu país como na Guatemala os adultos recorrem cada vez mais às bonecas. «Cada vez mais, os adultos contam com as bonecas das preocupações à noite», afirma. «São como uma presença reconfortante.»
A ansiedade pode dificultar o adormecer. Segundo uma revisão de 2021 feita por investigadores na Alemanha e publicada no jornal Sleep Medicine Reviews, cerca de 50% das pessoas com ansiedade clínica também sofrem de insónia. Não dormir o suficiente pode levar a mais ansiedade, perpetuando o problema. Expressar as preocupações antes de deitar pode ajudar – então, porque não fazê-lo com uma boneca?
Escrever as preocupações também pode ser eficaz, diz Michael Breus. «Faça um diário de preocupações pegando num pedaço de papel e traçando uma linha ao meio. Coloque as suas preocupações de um lado e o primeiro passo para resolver cada uma do outro.»
4. Os Britânicos Dormem Nus
No Reino Unido, 30% das pessoas dormem nuas, ou pelo menos era o que faziam quando o mais recente inquérito global sobre o assunto foi realizado pela National Sleep Foundation em 2013.
(Comparado com apenas 12% dos americanos.) Não usar roupa para dormir pode ser benéfico por várias razões, diz Michael Breus. «A principal é a termorregulação. É mais fácil para os “dorminhocos quentes” sentirem-se confortáveis.»
O autor acrescenta que também há dados que relacionam dormir nu com menos infeções por fungos e infeções do trato urinário nas mulheres e um maior número de espermatozoides nos homens. E um possível bónus? Relações mais saudáveis. É possível que os casais sejam mais íntimos quando pelo menos um deles dorme nu, refere Michael Breus.
5. Muitos Casais Americanos Dormem Separados
Nos Estados Unidos, alguns casais estão a optar pelo chamado «divórcio de sono»: ocorre quando um parceiro desiste da cama conjugal e dorme num quarto separado. Segundo um inquérito da Slumber Cloud a 2000 americanos que viviam acompanhados, quase um terço disse ter conversado sobre dormir em quartos separados e 12% deles fazem-no efetivamente. As razões variam, desde o parceiro que ressona a terem horários de sono diferentes ou não terem espaço suficiente na cama.
«Eu sou na verdade um grande defensor dos casais que dormem em quartos separados», diz Michael Breus, que afirma existir um estigma associado a isso, uma vez que algumas pessoas podem pensar que os casais que o fazem têm relações menos estáveis do que aqueles que dormem juntos. No entanto, de acordo com a sua experiência, não é verdade. É mais uma questão de «longe da vista, perto do coração».
«Quando aconselho os casais a separarem-se para dormir, na verdade eles acabam por ter mais intimidade. Recomendo que o façam quatro dias por semana e depois passem os fins de semana juntos.»
6. Os Japoneses Dormem Uma Soneca em Público – e no Trabalho
De acordo com um inquérito governamental, 40% dos adultos japoneses dormem menos de seis horas por noite. Talvez seja por este motivo que a tradição do inemuri, ou «dormir enquanto presente», é vastamente praticada, inclusive nos cafés e nos transportes públicos.
Desde que não se invada o espaço das outras pessoas quando se adormece sentado, é amplamente aceite – até no local de trabalho. Tirar uma soneca à secretária é malvisto noutras partes do mundo, mas os japoneses fazem-no regularmente: nos empregos de colarinho branco revela dedicação. Um estudo francês de 2021 descobriu que as sestas melhoram o desempenho cognitivo e a atenção. Outras pesquisas revelaram que uma sesta de dez a vinte minutos também melhora o humor.
7. Os Canadianos Aconchegam-se aos Seus Animais de Estimação
Em 2019, um inquérito realizado pela Purina Canadá a 1800 donos de animais de estimação revelou que mais de três quartos dos canadianos com cães deixam-nos entrar na cama durante a noite, e pouco mais de metade dos donos de gatos também o faziam. Provavelmente existe uma boa razão pela qual algumas pessoas se sentem confortáveis a dormir perto de cães, diz David Samson, professor associado de Antropologia Evolutiva na Universidade de Toronto e autor de Our Tribal Future. Ele estuda a chamada hipótese do sentinela em relação aos cães. Argumenta que uma das principais formas de ajudarem os nossos antigos antepassados a sobreviver foi ladrando para os alertar para os perigos durante a noite.
«A relação entre cães e humanos provavelmente remonta a cerca de 55 mil anos», afirma. Faz sentido que algumas pessoas instintivamente se sintam mais seguras e, portanto, durmam melhor com um cão por perto.
Um estudo de 2017 da Mayo Clinic revelou que as pessoas que deixam os cães dormirem no quarto dormem bem, embora aquelas que deixam os cães dormirem na cama tenham um sono pior do que aquelas cujos cães dormem no chão ao lado delas. Se permitir que um animal de estimação durma na sua cama, diz Michael Breus, esteja consciente de que eles são menos limpos do que você. «O seu animal leva pó e sujidade do exterior para a cama», assinala.Mas, no geral, Michael Breus acredita que os animais na cama estão bem desde que não incomodem – e isso baseia-se na sua própria experiência: «Os meus dois buldogues dormem aos pés da minha cama», revela.
Zofia com as filhas.