Em forma de um modo simples
Dez exercícios fáceis e confirmados pela ciência para melhorar a mobilidade e a saúde em geral.
FOTOGRAFIA POR daniel ehrenworth ILUSTRAÇÕES POR remie geoffroi
1. Para melhorar o equilíbrio, ande com os pés alinhados
Como: Andar com os pés alinhados assemelha-se ao teste de sobriedade de «andar e virar» que alguns polícias usam. Coloque o calcanhar de um pé à frente do pé que fica para trás. Caminhe com os dedos dos pés e o calcanhar em linha reta, como se estivesse na corda bamba, e dê 20 passos. Mantenha o olhar em frente – não pode olhar para baixo, para os pés. Para aumentar a dificuldade, tente fazer o mesmo mas para trás.
PORQUÊ: O equilíbrio por norma piora com a idade, o que pode provocar quedas e originar traumatismos cranianos, fraturas da anca e outras lesões incapacitantes. «Praticar regularmente exercícios de equilíbrio, como caminhar a direito ou a pose da árvore do ioga – quando feitos em segurança –, melhora a concentração, coordenação e equilíbrio», diz Erik Groessl, professor de Saúde Pública na Universidade da Califórnia, em San Diego. «Isso é importante para manter a mobilidade e prevenir quedas, não só para os adultos mais idosos, mas para todas as pessoas.»
2. Para a saúde dos ossos, experimente a manobra sentar-levantar
Como: Sente-se numa cadeira resistente (que não escorregue), com os pés afastados à largura dos ombros. Desloque-se para a ponta da cadeira. Coloque os pés de modo a que os calcanhares fiquem ligeiramente atrás dos joelhos. Incline-se para a frente dobrando-se à altura da anca, mantendo a coluna esticada, e coloque as mãos nas coxas. Levante-se repartindo o peso pelas duas pernas. Sente-se dobrando-se pelas ancas e baixando-se de forma controlada. Mantenha o peito levantado durante o exercício. Repita dez vezes. Para aumentar a dificuldade, pode colocar os braços cruzados sobre o peito, usar uma cadeira mais baixa ou segurar pesos leves durante o exercício.
PORQUÊ: Os exercícios de resistência fortalecem os músculos e os ossos. «Ao contrair os músculos está a puxar o osso, o que estimula o seu crescimento. É por isso que os exercícios de resistência são particularmente bons para a saúde dos ossos e para prevenir ou lidar com a osteoporose», explica Lindsay Duncan, professora de Cinesiologia na Universidade McGill.
3. Para a saúde do cérebro, faça caminhada intervalada
Como: Caminhe durante cinco minutos a um ritmo moderado. Aumente a intensidade para um passo apressado durante dois minutos. Alterne períodos mais longos de caminhada natural com períodos curtos de passo apressado, num total de trinta minutos. Quanto aumenta o ritmo nos intervalos curtos e durante quanto tempo, é consigo. A caminhada intervalada permite-lhe incorporar exercício aeróbico de alta intensidade na atividade física ao seu próprio ritmo. Pode começar gradualmente – por exemplo, fazendo apenas um ou dois segmentos curtos de caminhada apressada durante trinta minutos – e ir aumentando para incluir cada vez mais segmentos longos de caminhada rápida ou até corrida.
PORQUÊ: Um estudo da Universidade McMaster concluiu que os adultos sedentários mais idosos que começaram a fazer caminhada intervalada melhoraram significativamente a memória. Além disso, em modelos animais demonstrou-se que o exercício aeróbico cria ramificações de vasos sanguíneos. «Isto permite aos neurónios sobreviverem em ambientes adversos», explica Teresa Liu-Ambrose, professora no Departamento de Fisioterapia da Universidade da Colúmbia Britânica. O crescimento do cérebro pode melhorar a memória, a função executiva e a tomada de decisões, entre outros aspetos. Os estudos da Dra. Liu-Ambrose mostraram que o exercício aeróbico reduz o declínio cognitivo em mulheres e homens idosos que sofreram mini-AVC.
4. Para preservar a massa muscular, tente flexões de joelhos
Como: Comece com as mãos e os joelhos no chão, os braços esticados e apoiados à largura dos ombros. Os joelhos devem estar afastados à largura das ancas. Mantenha as costas o mais direitas possível e a cabeça alinhada com a coluna. Inspire enquanto baixa lentamente os cotovelos para levar o peito até ao chão, mantendo os músculos do core contraídos. Expire enquanto faz força contra o chão para voltar à posição inicial. Comece com um conjunto de três ou quatro repetições e vá aumentando. Com o tempo, tente fazer duas séries de dez repetições.
PORQUÊ: Por volta dos 35 anos, a massa muscular começa a diminuir a uma taxa de 1 ou 2% ao ano. A perda de músculo acelera para 3% depois dos 60 anos. Um estudo dinamarquês de 2022 concluiu que os homens mais idosos que eram fisicamente ativos e faziam treino de resistência regular estavam protegidos contra o declínio muscular relacionado com a idade. Os participantes tinham mais células estaminais musculares, que são importantes para a regeneração e o crescimento dos músculos, e melhor desempenho em testes de função muscular do que os adultos sedentários, tanto mais novos como mais velhos. Este estudo mostrou o que outros também tinham concluído: fazer vinte a trinta minutos de treino de resistência dois a três dias consecutivos por semana pode aumentar a massa muscular nos adultos de todas as idades. Passados três meses, os participantes tinham ganho cerca de 1,4 quilos de peso magro.
5. Para reverter o síndroma metabólico, suba escadas
Como: Comece devagar e com calma, subindo um degrau de cada vez. Desça devagar e pare no fim para recuperar antes de voltar a subir. Mantenha uma boa postura e use sapatos de desporto com bom amortecimento e apoio. Controle a respiração contanto até três sempre que inspira e expira, respirando pelo nariz e enchendo a barriga em vez de fazer a respiração superficial com o peito. Gradualmente, e à medida que a sua forma melhora, aumente a intensidade e duração das sessões. Consulte o seu médico antes de ter uma doença de coração, respiratória ou problemas nas articulações.
PORQUÊ: Este é um exercício cardiovascular de baixo impacto, eficaz, que envolve mais músculos do que caminhar numa superfície plana. Um estudo britânico de 2021 concluiu que subir escadas melhora os lípidos do sangue (colesterol e triglicéridos), peso abdominal, tensão arterial e açúcar no sangue – os quatro principais fatores de risco do síndroma metabólico, que aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças de coração e AVC. Subir escadas também fortalece os músculos das pernas e articulações e melhora o equilíbrio.
Uma razão pela qual subir escadas é eficaz a baixar a glicémia é porque trabalha grandes músculos, incluindo os quadríceps, isquiotibiais, gémeos e glúteos. «Os músculos precisam de energia quando fazemos exercício, e uma fonte de energia é o açúcar na corrente sanguínea», explica Jenna Gillen, professora de Cinesiologia na Universidade de Toronto.
Exercitar os grupos musculares maiores usa muito desse açúcar. O estudo da Dra. Gillen, publicado no Journal of Applied Physiology, concluiu que pequenas sessões de exercício de menos de três minutos a cada meia hora aumentam a sensibilidade à insulina das pessoas saudáveis que eram inativas. (A sensibilidade elevada à insulina permite às células do corpo usarem a glicose com mais eficácia.)
6. Para um núcleo muscular (core) mais forte, tente a pernada modificada
Como: Deite-se de costas, coloque os braços ao longo do corpo, com as palmas para baixo, e estique as pernas em direção ao céu, com os calcanhares bem para cima. Lentamente, baixe um calcanhar na direção do chão, mantendo a perna esticada. Vá o mais baixo possível mantendo as costas pressionadas contra o chão. (Se arquear as costas quando baixa a perna, baixou demasiado.) Com controlo, leve a perna de volta à posição inicial. A seguir, troque de perna. Para tornar o movimento mais fácil, dobre os joelhos. Tente cinco movimentos de cada lado, fazendo dez no total.
PORQUÊ: Fortalecer os músculos núcleo (costas e abdómen) pode melhorar a postura, equilíbrio e estabilidade e aliviar o esforço nas costas, ajudando a prevenir ou a aliviar as dores de costas. Os músculos do núcleo fortes também facilitam a realização de atividades físicas, como usar um taco de golfe ou uma raquete de ténis, fazer trabalhos em casa que impliquem dobrar-se, levantar pesos e torcer-se, chegar aos objetos na prateleira de cima ou sentar-se a uma secretária durante várias horas.
7. Para as dores lombares, tente a pose gato-vaca
Como: Comece a parte do gato neste exercício colocando as mãos e os joelhos no chão. Os joelhos debaixo das ancas, as mãos debaixo dos ombros, a coluna esticada. Use os abdominais e inspire para a barriga. Ao expirar, arqueie as costas apontando o cóccix para baixo. Chegue abaixo com o topo da cabeça e alongue a parte posterior do pescoço. Ao inspirar, mude para a parte da vaca, apontando a barriga para o chão e levantando o cóccix e o peito para a frente enquanto olha em frente ou ligeiramente para cima, sem fazer demasiada pressão no pescoço. Faça transições fluidas da pose do gato para a da vaca pelo menos dez vezes. Inspirando para a vaca, expirando para o gato.
PORQUÊ: Embora nenhum movimento por si só alivie, diz Susan Tupper, da Saskatechewan Health Authority, este pode ajudar algumas pessoas. O ioga alonga músculos como os abdominais, oblíquos e extensores da anca e os movimentos ajudam a levar sangue aos discos espinais. Um estudo de 2017 publicado no American Journal of Preventive Medicine concluiu que quem sofre de dores lombares e faz um programa de doze semanas de ioga tem menos dores e mais qualidade de vida do que quem recebe os cuidados normais, como medicamentos, fisioterapia e exercício.
«O gato-vaca é uma excelente pose de aquecimento que alonga e fortalece os pequenos músculos profundos na zona da coluna», explica o Dr. Erik Groessl. Tal como outros exercícios de ioga, pode ajudar a aliviar as dores de costas e a respiração profunda relaxa o sistema nervoso.
«Há indícios sólidos de que o ioga pode melhorar o humor e reduzir o stress, o que ajuda a atenuar os aspetos psicológicos da dor.»
8. Para a flexibilidade, faça rotações do pescoço
Como: Ao fazer rotações do pescoço mantenha os ombros e as ancas virados para a frente. Comece por rodar lentamente o pescoço para a direita e a espreitar por cima do ombro. Para aprofundar o movimento, pressione suavemente o queixo contra o ombro. Mantenha a posição durante trinta segundos e, alternando com rotações para a esquerda, repita os movimentos algumas vezes.
PORQUÊ: A rotação e inclinação do pescoço é um exercício importante em muitos aquecimentos e, tal como todos os exercícios de alongamento, aumenta a flexibilidade e a gama de movimentos. Algumas formas de exercício são mais eficientes do que outras. Um estudo de 2016 publicado no The Journal of Pain concluiu que o tai-chi é eficaz para o pescoço e o tratamento da dor crónica do pescoço. «O tai-chi é brilhante a ajudar-nos a estabelecer o alinhamento adequado e relaxa o corpo para se poder alongar melhor», diz a Dra. Patrícia Huston, professora adjunta na Faculdade de Medicina da Universidade de Otava, cuja investigação se centra no papel do exercício para um estilo de vida saudável. «Para as rotações do pescoço, o objetivo é fazer a cabeça rodar e baixar os ombros para alongar desde o pescoço, o que alinha o corpo. Ao virar a cabeça de um lado para o outro relaxam-se os músculos do pescoço, aliviando a tensão que as pessoas carregam no pescoço e nos ombros quando estão sentadas ao computador.»
9. Para ter a coluna mais saudável, tente rolar como uma bola*
Como: Sente-se num tapete de ioga com as pernas dobradas, os dedos dos pés esticados e os joelhos puxados para o peito, e depois segure nas pernas com as mãos, logo acima dos tornozelos. Deixe cair os ombros, alargue as costas, aprofunde a cova dos abdominais e curve a coluna em forma de C sem encolher o queixo. Levante os pés do tapete e baloice sobre os ossos que estão apoiados. Mobilizando os abdominais, inspire enquanto rola para trás até aos ombros (não completamente até ao pescoço) e expire quando rola de volta para cima. Faça uma pausa e repita. Comece com seis repetições.
PORQUÊ: Este exercício clássico de Pilates estimula e massaja a espinha, o que alivia a tensão. Desenvolve força nos abdominais e ajuda a manter a coluna saudável e flexível. Um estudo espanhol de 2017 concluiu que um programa de Pilates de oito semanas é eficaz a melhorar a incapacidade, dor, flexibilidade e equilíbrio nos pacientes com dor lombar crónica.
*Este exercício não é aconselhável a principiantes.
10. Para o alívio da artrite, tente dobrar os dedos
Como: Mantenha o braço esquerdo esticado com os dedos direitos e a palma para cima. Dobre o polegar lentamente na direção da palma, mantenha uns segundos e depois endireite-o. Repita com todo os dedos da mão esquerda, dobrando cada um e movendo-o até ao centro da palma, mantendo e depois endireitando. Repita toda a sequência com a mão direita.
PORQUÊ: Quando a artrose afeta as articulações da mão ou os dedos, pode causar dor, rigidez, inchaço, fragilidade e fraqueza. Os exercícios de mãos – como dobrar, levantar, deslizar os dedos ou fazer um C, um O ou um punho – e dobrar o pulso – são fáceis e podem aliviar a dor.
Os exercícios para as mãos também fortalecem os músculos, ajudando a fazer os movimentos mais confortavelmente. Estes exercícios também aumentam a produção do fluido sinovial que ajuda a proteger e a lubrificar as articulações. Um estudo norueguês de 2014 concluiu que as mulheres com artrite que fizeram exercícios para as mãos reduziram as dores das articulações e melhoraram a força de aperto e a funcionalidade das mãos.
Embora possa parecer contraintuitivo para quem tem as articulações rígidas e dolorosas (por exemplo, pessoas com artrite), o exercício para o corpo inteiro é crucial para melhorar as funções diárias. A atividade física fortalece músculos e outros tecidos em volta das articulações, que são essenciais para apoiar e aliviar o stress nos ossos. Além disso, fortalece os ossos e ajuda a combater a fadiga.
Diferentes tipos de exercício têm diferentes benefícios. Os exercícios de movimento reduzem a rigidez e aumentam a capacidade de locomoção com menos dor, ou mesmo sem dor, e os de resistência fortalecem os músculos para apoiar e proteger as articulações. E tenha em mente que o exercício de baixo impacto, como caminhar, pedalar ou nadar, é mais benigno para as articulações.
