1 Não se apoie nos braços da cadeira para se levantar
Isto irá fortalecer os seus músculos e ajudá-lo a prevenir quedas futuras. Ponha os pés bem assentes no chão, contraia os músculos do abdómen, aperte as nádegas e, devagar, eleve-se até ficar de pé, mas sem usar as mãos como apoio. Cada elevação equivale a um agachamento – o exercício perfeito para tonificar os grandes músculos das coxas e das nádegas. Duplicará o efeito se também se sentar na cadeira sem apoio das mãos.
Segundo Darren Chandler, terapeuta ortopédico britânico, este é o mais simples e eficaz exercício para fortalecer os músculos. «Mantém a estabilidade das ancas e dos músculos adjacentes. No entanto, tenha cuidado quando o faz pela primeira vez. Até ter o equilíbrio necessário, pode querer manter uma mão na cadeira nas primeiras tentativas.»
2 Some mentalmente as suas contas
De cada vez que for às compras, mantenha uma contagem mental da despesa enquanto põe os artigos no carrinho.
Este pequeno mas regular desafio mental ativa a parte do cérebro relativa à «memória de trabalho», crucial para manter o foco, a atenção e o planeamento.
Há estudos que mostram que depois dos 25 anos a memória de trabalho diminui 5% a 10% em cada década. Em 2007, um ensaio do Instituto Karolinska, na Suécia, demonstrou que o treino pode melhorar a memória de trabalho e o tempo de atenção.
3 Estimule-se regularmente com café
Beba até quatro cafés por dia. Seja instantâneo, expresso ou descafeinado, os especialistas acreditam que os fitoquímicos – ou antioxidantes – presentes no café dão alguma proteção contra a diabetes e a doença de Parkinson.
O café com cafeína também melhora a função cognitiva. O efeito estimulante da cafeína pode aumentar os disparos neuronais no cérebro, melhorando os tempos de reação, a memória, o humor e a capacidade cerebral. O Dr. Arfram Ikram, do Centro Médico Erasmus, em Roterdão, explica que o consumo regular de três a quatro chávenas de café por dia está associado a um risco menor de desenvolver a doença de Alzheimer.
4 Coma um iogurte por dia
Os estudos sugerem que os laticínios podem ajudar a proteger o organismo da diabetes. No ano passado, uma investigação da Universidade de Cambridge mostrou que uma pequena dose (125 g) de iogurte com baixo teor de gordura foi o suficiente para reduzir o risco de diabetes do tipo 2 em 28%. Os investigadores creem que as bactérias boas e uma forma especial de vitamina K presente nos produtos lácteos fermentados podem ajudar a explicar estes resultados.
5 Assoe uma narina de cada vez
Apesar de ser tentador fazer uma limpeza nasal regular quando se está constipado, o Dr. J. Owen Hendley, especialista em doenças infecciosas na Universidade Estadual da Virgínia, nos Estados Unidos, explica que assoar continuamente as duas narinas ao mesmo tempo pode empurrar o muco novamente para os seios perinasais e desencadear uma infeção secundária. «O melhor é ou fungar (o muco vai para a parte de trás da garganta e, em última análise, para o estômago) ou, se precisar mesmo de se assoar, fazê-lo uma narina de cada vez», recomenda.
6 Abra as janelas do carro
Reduza o risco de se constipar ou de apanhar uma gripe abrindo a janela quando partilha o espaço com alguém que suspeite estar doente. Uma investigação da Universidade de Tecnologia de Queensland, na Austrália, descobriu que passar 90 minutos num ambiente fechado de um carro com alguém doente com gripe lhe dá mais de 60% de hipóteses de apanhar o vírus. Mas o risco pode diminuir para cerca de 20% se abrir as janelas para arejar enquanto o carro está em andamento.
A professora Lidia Morawska, a especialista em qualidade do ar que dirigiu este estudo, explica: «As taxas de infeção podem ser igualmente reduzidas também em edifícios.»
7 Diminua um grau no aquecimento
Está provado que o ambiente ligeiramente mais fresco aumenta os níveis de gordura castanha «saudável», que é uma forma de gordura corporal que queima calorias e reservas adiposas e ajuda a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue. Um estudo levado a cabo por investigadores norte-americanos concluiu que baixar a temperatura ambiente para os 19°C enquanto os participantes dormiam aumentou drasticamente o volume de gordura castanha e melhorou a sensibilidade à insulina, quando comparado com dormir num ambiente de 24°C.
8 Pratique a contração do estômago a cada e-mail
Associe o barulho da notificação de cada mensagem de correio eletrónico ou SMS que recebe à contração dos músculos da barriga, ao mesmo tempo que, por alguns segundos, levanta os dois pés do chão.
Este exercício simples trabalha os músculos da base do estômago, que são vitais para proteger a coluna e evitar a tensão nas costas.
9 Use a casa de banho do andar de cima
Suba as escadas rolantes em vez de ficar apenas em cima delas, saia do elevador um andar antes do seu ou utilize a casa de banho do andar de cima. Subir seis conjuntos de 12 degraus três vezes por dia pode fazê-lo gastar cerca de 450 calorias numa semana normal. É sensivelmente o mesmo gasto calórico de uma aula extenuante. Este pequeno desafio adicional para os músculos das suas pernas, pulmões e coração pode ter um grande impacto na sua saúde a longo prazo. Um estudo suíço descobriu que as pessoas que sobem escadas cerca de 20 vezes por dia durante três meses revelaram melhorias significativas na forma física e reduções da tensão arterial, no peso e no colesterol.
10 Coma uma porção de vegetais verdes todos os dias
Comer uma porção e meia (120 gramas) de vegetais de folha verde, como os espinafres, a couve ou os brócolos, pode ser o bastante para diminuir em 14% os riscos de desenvolver diabetes do tipo 2, segundo investigadores da Universidade de Leicester, no Reino Unido. Uma teoria é a de que os vegetais verdes são uma fonte de magnésio (bem como alguns tipos de feijão, ervilhas, nozes e sementes), que tudo indica ajudar a regular o açúcar no sangue.
11 Desista das pequenas viagens de carro
Arranje um mapa da sua zona e desenhe um círculo em torno da sua casa com um quilómetro de raio. Depois, estabeleça uma regra em família: se for preciso ir a algum lugar dentro do perímetro desse círculo, vai-se a pé.
Uma caminhada de um quilómetro queima cerca de 62 calorias por trajeto e já está demonstrado que a caminhada regular ajuda a prevenir a demência, a depressão e, num estudo que envolveu mais de 334 mil pessoas para a Investigação Prospetiva do Cancro na Europa, os investigadores descobriram que andar 20 minutos por dia pode reduzir o risco de morte prematura entre 16% e 30%. «É uma mensagem simples», diz o professor Ulf Ekelund, um dos líderes da investigação. «Uma pequena quantidade de exercício físico todos os dias pode trazer benefícios consideráveis para quem é sedentário.»
12 Utilize a regra dos 5:2 também para o álcool
A dieta alimentar 5:2, em que se restringe o consumo de calorias em apenas dois dias por semana, já ajudou muita gente a perder peso.
Agora, os especialistas sugerem que a adoção da regra dos 5:2 pode funcionar também para o álcool – com dois dias «secos» por semana.
De acordo com a Europa Donna, a Coligação Europeia Contra o Cancro da Mama, os riscos de cancro aumentam em cerca de 7% a 12% por unidade de álcool por dia (o álcool pode aumentar o estrogénio, que é conhecido por estimular o crescimento dos tumores da mama). Logo, ao cortar no consumo de álcool, está a cortar também os riscos. Mas em vez de banir o álcool durante, por exemplo, um mês inteiro, defina metas pequenas para estabelecer dois dias por semana em que não bebe de todo e consumir menos quantidade nos dias em que bebe.
13 Ponha a escova de dentes na máquina de lavar loiça
As escovas de dentes são terreno fértil para a proliferação de bactérias. Cientistas da Universidade de Manchester, no Reino Unido, verificaram que, em média, uma escova de dentes contém 10 milhões de germes, incluindo uma elevada percentagem de bactérias potencialmente perigosas, como a E. coli.
Para ajudar a matar estes micróbios, enxague a escova periodicamente com água a ferver. Ou ponha as escovas da família todas as semanas na máquina da loiça.
14 Beba cacau ao deitar-se
Um estudo recente mostrou que os antioxidantes presentes no cacau podem melhorar a memória em pessoas mais velhas ao estimular a irrigação sanguínea de certas partes do cérebro.
Investigadores do Centro Médico da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, descobriram que homens e mulheres entre os 50 e os 69 anos tinham melhores desempenhos – e mais rápidos – em testes de memória após o consumo, durante três meses, de uma bebida rica em flavonoides de cacau.
«Se no início do estudo um participante tinha uma memória típica de uma pessoa de 60 anos, após três meses a memória era de uma pessoa com cerca de 30-40 anos», resume o professor Scott Small, o neurologista que orientou a pesquisa.
Escolha a marca que lhe assegure a maior percentagem de cacau.
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